Exempel på en bra matdag

När man tränar mycket så behöver kroppen energi. Ofta när jag träffar någon för kostrådgivning så tränar man massa och äter alldeles för lite, typ 1000 kcal/dag. Det jag också märkt att om man ökar maten och fortsätter träna samma så händer det massor och för många så innebär det också att man tappar vikt (om det nu är målet) och ökar sin muskelmassa av träningen.

En bra matdag för mej kan se ut så här:
Frukost: Yoghurt & granola, 2 knäcke med avokado/tomat & kalkon/tomat samt kaffe med mct olja eller kokosolja
Mellis om lunchträning: En banan eller knäcke med mjukost
Lunch: Oftast sallad och protein
Mellis: Yoghurt, banan, apelsin & granola (gjord på frön och nötter)
Middag: Mycket sallad till alla middagar och rikligt med proteiner i form av kött, kyckling eller fisk/skaldjur
Efter träning: En bcca shake

En bra frukost betyder allt har jag märkt

Sen jag började styrketräna och fått komma igång med löpningen igen ser min träningsvecka ut så här:
Måndag – löpning alt VILA (beroende på hur kroppen mår)
Tisdag – tabata (lunchpass) + styrketräning
Onsdag – löpning
Torsdag – tabata (lunchpass) + styrketräning
Fredag – VILA
Lördag – styrketräning
Söndag – löpning + yoga

Det ser ganska så mycket ut, men löpningen är ganska så lugn ännu, bara 30 minuter per tillfälle och mycket gång under passet. Så totalt kanske jag bara springer 10-12 minuter ännu. Jag har testat en behandling som heter Ortobionomi och efter 5 behandlingar (3 veckor) så känner jag mej mer förhoppningsfull nu än jag gjort det senaste halvåret. Jag kan springa och jag har inte ont längre, vilket är sååå skönt! Undrar varför jag inte testade tidigare bara 😉

Men vad jag skulle komma till är att jag har insett hur viktigt det är för mej att äta frukost. Om jag inte äter en bra frukost så orkar jag inte genom hela dagen utan sitter och småäter hela kvällen, inte för att jag är hungrig utan för att jag är sugen. Så nu blir det en rejäl frukost varje dag och jag har skapat ett kostschema som gör att jag ska orka träna så mycket som jag vill.

Härlig känsla när man är inne i ett bra mat & träningsflow…

Äntligen får jag träna

Nu så jädrar, nu ska tanten komma i form. Knät är färdigbehandlat och jag får börja springa igen. Så idag kunde jag inte låta bli att testa. Så det blev 2 friska km och sen ett tufft pass på gymet. Det goa var att knät höll och i morgon kommer jag ha grym träningsvärk i hela kroppen.

Dagens lunch blev en god vegetarisk pizza med botten gjord på blomkål, ost och ägg.

Bloggens överlevnad har varit tveksam under hösten

Jag har varit i valet och kvalet om jag ska ha kvar bloggen. Känner att den inte får så mycket kärlek och uppmärksamhet som jag vill. Men tiden har inte funnits heller för den delen, då det tar på krafterna att jobba, pendla minst 2 timmar varje dag och sen sköta en familj på det, samt att försöka träna också så klart. Men jag kommer nu att se bloggen som min träningsdagbok och försöka lägga ut de lyckade recept jag hittar på. Eller något annat gott recept som jag testar…
Jag och vår stora tjej (15 år) har börjat styrketräna och det är så roligt. Vi har bestämt att vi ska börja 2 gånger i veckan tillsammans så därför har jag skapat 2 pass som vi ska köra nu tills vi känner att vi behöver göra något nytt 🙂
PASS 1 – tisdag
Benpress i maskin
Höftlyft
Latsdrag – rygg
Hantelpress – i maskin
Dips på bänk
Situps/Crunches (pilatesboll)
Armhävningar smala
Russian twist
PASS 2 – torsdag
Utfallssteg
Benpress i maskin
Sittande kabelrodd
Armhävningar
Knäböj
Statisk situp
Ryggresning
Plankan
Själv så har jag satt upp några härliga planer för året som jag hoppas att jag kan fullfölja. Den största planen är att jag ska bli stark, så att jag orkar springa längre och lite snabbare. Med löpningen kommer jag börja om lite på noll och därför lära mej springa igen. Så vecka 4 kör jag igång om någon vill hänga på och är helt grön på att springa..
Nu kör vi 2018!

Ny vecka & nya pass

Här kommer veckans cirkelpass som är lätta att köra där man är förutsatt att man har tillgång till några vikter eller några pet-flaskor som man kan fylla med sand eller vatten. Eller kanske gummiband om man har det. Bara så att musklerna får lite motstånd 😉

Bra är att värma upp med en kortar PW (Power Walk) på ca 2 km för att bli varm i musklerna. Vill man inte gå ut så gör man ex vis 10 burpees * 2 så är man garanterat varm och man får upp flåset lite innan man sätter igång 😉

Cirkelpass 1 (4 rundor á 40 sekunder/övning):
1. Knäböj
2. Axelpress
3. Bicepscurls
4. Hammarcurls
5. Cykelsitup
6. V-sit
VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 2 (4 rundor á 40 sekunder/övning):
1. Utfall
2. Hantelrodd
3. Framåtriktade lyft med hantlar
4. Sidolyft med hantlar
5. Crunch
6. Benlyft
VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 3 (4 rundor á 40 sekunder/övning):
1. Bägarböj
2. Armhävningar på knä
3. Shrugs med hantlar (man drar upp axlarna och sänker de långsamt)
4. Sidoböj
5. Plankan
6. Sidoplankan
VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 4 (4 rundor á 40 sekunder/övning):
1. Utfall med press
2. Hantelrodd med omvänt grepp
3. Tricepssträck – vänster
4. Tricepssträck – höger
5. Rysk vridning
6. Arm & benlyft
VILA 2 minuter mellan varje runda

Löparknä rehabilitering

Som jag skrivit om tidigare så håller jag på att rehabilitera mitt löparknä och det går framåt, sakta sakta… Jag har en ful ovana att alltid skynda på lite för mycket! Det straffade sej rejält och jag fick minska ner på löpningen och öka styrketräningen. Men jag måste säga wow vad det har gjort gott för min kropp att styrketräna mer! Jag har inte lika ont i rygg och nacke och benen känns mycket snabbare nu än tidigare.

Denna vecka är jag uppe på att springa max 4 km och det går riktigt bra. Tempot är okej och även om naprapaten sa att jag ska springa i 6:30 fart så kan jag inte riktigt springa så långsamt. Jag tappar hållning och teknik och det är absolut inte bra för löpningen. Så nu tränar jag i 5:30 fart där fokus ligger på bra teknik och att få upp antal steg/minut.

Målet är att öka distansen med max 10% per vecka och det innebär att jag borde springa milen i början av november. Känns faktiskt långt fram, men jag vet att det är ett måste om jag vill fortsätta springa…

Ny vecka & nya pass

Ny vecka och ny träningsutmaning kommer här! Börja med att ta fram almanackan och planera in vilka dagar du ska träna, då är chansen att de blir av lite större!

Denna vecka är lite tuffare och det är 4 pass även denna vecka och har du inte koll på övningarna så är det bara att googla så hittar du fina bilder 😉 Passen tar inte mer än max 40 minuter med vila och de går att köra framför tv:n om man nu inte vill missa något där.

Bra är att värma upp med en kortar PW (Power Walk) på ca 2 km för att bli varm i musklerna. Vill man inte gå ut så gör man ex vis 10 burpees * 2 så är man garanterat varm och man får upp flåset lite innan man sätter igång 😉

 

Cirkelpass 1 (4 rundor á 30 sekunder/övning):

  1. Utfall med rotation
  2. Marklyft på ett ben
  3. Tricepssträck – vänster
  4. Tricepssträck – höger
  5. Plankan
  6. Sidoplankan

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 2 (4 rundor á 40 sekunder/övning):

  1. Bägarböj
  2. Armhävningar på knä
  3. Shrugs med hantlar (man drar upp axlarna och sänker de långsamt)
  4. Sidoböj med hantlar
  5. Cykelsitup
  6. V-sit

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 3 (6 rundor á 40 sekunder/övning):

  1. Utfall
  2. Hantelrodd
  3. Framåtriktade lyft med hantlar
  4. Sidolyft med hantlar
  5. Crunch
  6. Benlyft

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 4 (4 rundor á 50 sekunder/övning):

  1. Bägarböj
  2. Axelpress
  3. Splitböj, vänster fot fram
  4. Shrugs med hantlar (man drar upp axlarna och sänker de långsamt)
  5. Splitböj, höger fot fram
  6. Armhävningar

VILA 2 minuter mellan varje runda

Ny vecka & nya pass

Vill du hänga med mej i min utmaning så kommer här veckans träningspass och vet du inte övningarna så är det bara att googla så hittar du fina bilder 😉 Passen tar inte mer än max 35 minuter med vila och de går att köra framför tv:n om man nu inte vill missa något där. Kör några minuters uppvärmning också, så du inte är helt kall när du kör igång…

Cirkelpass måndag (5 rundor á 30 sekunder/övning):

  1. Knäböj
  2. Utfall
  3. Axelpress
  4. Hantelrodd
  5. Crunch
  6. Benlyft

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass tisdag (4 rundor á 30 sekunder/övning):

  1. Bägarböj
  2. Sidoutfall
  3. Bicepscurls
  4. Hammarcurls
  5. Cykelsitup
  6. V-sit

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass onsdag (4 rundor á 40 sekunder/övning):

  1. Utfall med press
  2. Hantelrodd med omvänt grepp
  3. Tricepssträck – vänster
  4. Tricepssträck – höger
  5. Rysk vridning (situps)
  6. Arm & benlyft

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass lördag (6 rundor á 40 sekunder/övning):

  1. Bägarböj
  2. Armhävningar på knä
  3. Shrugs med hantlar (man drar upp axlarna och sänker de långsamt)
  4. Sidoböj med hantlar
  5. Plankan
  6. Sidoplankan

VILA 2 minuter mellan varje runda

Nu kör vi!

Dagens cirkelpass

Dagens träning består först av en PW på 2,3 km och sen ett cirkelpass. Denna gång också 5 stycken rundor á 30 sekunder/övning. Totalt så tar det ca 45 minuter att köra detta pass och så lägger man till lite stretch efter om man känner att man behöver sträcka ut lite. OBS. har man inga vikter tar man två PET och fyller med vatten/sand och kör med det, det går lika bra!

Cirkelpass lördag (5 rundor á 30 sekunder/övning):

  1. Utfall med rotation
  2. Marklyft på ett ben
  3. Tricepssträck – vänster
  4. Tricepssträck – höger
  5. Plankan
  6. Sidoplankan

VILA 2 minuter mellan varje runda

Fredagsmys

Ytterligare en arbetsvecka har gått och nu så börjar även snart allvaret för de små. I slutet av nästa vecka börjar skolan igen och det ska bli intressant att se hur lång tid det tar innan de vänt tillbaka dygnet och hur trötta de kommer vara halv sju på morgonen. Men först ska vi ta helg och njuta av denna helg.

Helgen hoppas jag bjuder på lite sol så att man få chansen att rodda runt lite i trädgården. Har en massa land som behöver rensas och gödslas och hallon som ska klippas ur. Men det gör jag bara om vädret är okej, annars blir det så kallt och blött.

I morgon kommer ytterligare ett träningspass om du vill hänga på min utmaning 🙂

Cirkelpass onsdag

För att få upp styrkan i kroppen kommer jag nu köra cirkelpass hemma under 6 veckor, innan jag tar tag i löpningen på riktigt igen. Det är övningar som man lätt klarar hemma och man behöver egentligen bara ha ett par hantlar, en yogamatta och en timer. Jag kommer köra 3-4 pass/vecka och ett löppass.

Dagens cirkelpass bestod av 5 stycken rundor á 30 sekunder/övning. Mellan varje runda vilar man 2 minuter, så totalt blir varje runda 3 min träning och 2 min vila. Hela passet är totalt 25 minuter, och vem har inte det 🙂

Cirkelpass onsdag:
1 Knäböj
2 Utfall
3 Axelpress med vikt
4 Hantelrodd med vikt
5 Crunch
6 Benböj

VILA: 2 minuter mellan varje runda

Rehabilitering av löparknä

Sen jag har fått diagnosen löparknä har jag googlat massa. Överallt kan man läsa att det enda som hjälper är stretch. Nu har jag träffat ortoped och naprapat och båda säger att det är träning som hjälper, inte stretchen. Den har liksom ingen effekt. Min svaga länk är min svaga höft och den måste tränas.

Jag har ju tillbringat semestern med rehab och eftersom jag fick rådet att springa har jag fortsatt med det. Fast rådet jag fick var att springa KORT&LÅNGSAMT, jag har sprungit för långt och för fort så förra blev det värre igen. Så efter besöket hos naprapaten i torsdags blev rådet att fokusera på rehabträningen och bara springa 1 gång i veckan 🙁 Och jag vet nu att det tar 15-20 veckor av rehab att bli bra.

Så nu kör jag mycket cirkelträning framöver och lite löpning. Fokus på att kunna springa igen fullt ut till nästa år 🙂

Tränat med Run Academy, en vinstlott

Jag har hela våren kört löpträning 1 gång/vecka med Run Academy, något som känns som en vinstlott. Jag har blivit starkare, fått bättre teknik och tycker äntligen att det är helt underbart att springa. Nu mera så tränar jag 3-4 löppass i veckan samtidigt som jag kör 4 cirkelpass för att få upp styrkan. Målet är att springa Kretsloppet i Borås i slutet på september under 50 minuter.

I våras så hittade jag en bok på rean, skriven av Maria Akraka som heter Den magiska milen och den innehåller en massa matnyttig information om löpning. Den innehåller ett träningsupplägg som riktar sej till den som aldrig tränat, ett till den som tränat lite och ett till den som tränat massor. Så om man aldrig sprungit tidigare, så har man 3 års träningsupplägg!!! Så härligt när någon annan lagt upp träningen åt en, man behöver inte tänka, bara gå ut och springa! Super tycker jag och rekommenderar boket till alla som gillar att springa!!!


Till hösten fortsätter jag med Run Academy som finns på flera orter i Sverige, så gillar du löpning, vill vara med och förbättra teknik och träffa en massa likasinnade rekommenderar jag dig att kolla om det inte finns en grupp nära dej! Det börjar vecka 37 och håller i sej nästan ändra fram till jul, dvs inget uppehåll bara för att det blir vinter 😀

Njut av dagen!

Annorlunda adventskalender…

Idag finns det ju en hel del olika sorters adventskalendrar, kaffe, te, godis, smycken, smink, leksaker osv. I år har jag gett mej en egen adventskalender, en träningskalender. Ganska så enkelt faktiskt och kostar inte mer än min tid, TID som investeras i mitt välmående!

adventskalender

Den heter Adventskalender RUNSTREAK (finns på FB) och börjar den 1.12 och fungerar på följande vis:

Häng med på världens härligaste adventskalender – en löprunda varje dag fram till jul! Vi startar den 1:a december och håller på till 24:e!

Regler: – omklädd till löparkläder – minst 20 min eller 2 km – valfritt tempo, anpassa efter dagsform

Jag tror att det kan vara ett bra sätt för mej att komma igång med löpningen igen. Fattar inte varför det är så svårt!!! Sen tänker jag mej att jag får en fin träningsrelaterad julklapp NÄR jag sprungit alla dessa dagar, det är min morot J Den ska ligga där fint inslagen under granen så jag har något att motivera mej med!

Kosten kommer också bli bättre igen när jag tränar, det vet jag! Nu äter jag lika mycket som när jag tränar UTAN att träna och den ekvationen är ju inte alltid till fördel för mej! Sen äter jag inte alltid det jag borde, för det blir gärna lite chips och godis på helgen. Men nu laborerar jag hemma i köket för att hitta bra alternativ till godis. Recept kommer så fort de är godkända av testpanelen hemma…

Ny vecka, nya möjligheter

Sen jag blev förkyld för över en månad sedan har jag inte tränat. Det är så svårt att komma igång igen, jag har alltid en massa ursäkter för att göra det i morgon…. i morgon har inte kommit än!!! Men denna vecka ska jag komma igång!!! Denna vecka har jag bokat in det i kalendern, tre löppass är inbokade. Vill försöka få in lite styrka igen men ska vänta tills jag varit hos sjukgymnasten i morgon då min handled inte är ok efter cykel vurpan för 3 månader sen. Hoppas att det bara är träning som gäller och att den inte är skadad och jag gått denna tid med smärta helt i onödan…

Vad har du för mål denna vecka??

running

Att komma igång med sin mat och sin träning

Ibland fastnar man i den där känslan av att man in riktigt orkar. Det kan vara att man har för mycket på jobbet, jobbigt hemma, sover för lite eller faktiskt äter för lite. För mej har det varit så att jag inte riktigt har ork att träna speciellt hårt för att jag äter för lite mat, jag ger inte min kropp rätt förutsättningar för att orka träna. Det kan man vända genom att göra sej en mat och träningsplan. Då skriver man upp vad man ska äta till frukost, mellis, lunch, middag och kvällis och vilka dagar man ska träna och vad, och sen så kör man på det. Mellis och kvällis ska inte vara något stort, kanske bara en fröknäcke med en skiva ost och en kopp te ELLER ett äpple och 10 mandlar. Det behöver inte vara mycket men det lilla kan göra så mycket. När det gäller träningen kan det vara så att man väljer att träna 3 dagar/vecka och då ska ett av passen vara intervallpass…

Sen är det ju också klart att man väljer ren och naturlig mat utan massa socker och tillsatser. Jag äter alltid en massa grönsaker för det tror jag är toppen både för min kropp och knopp! Försök att fylla halva tallriken med grönt och sen en handflata protein och lite sås till det.

029

Nu har jag kört min mat och träningsplan i 1½ vecka och jag ser redan stora resultat på träning och på kroppen. Jag har ju mina fasta träningsdagar och om jag inte orkar springa så går jag ut och går i en timma i stället. Sen efter 3 km så kommer jag oftast ändå på att jag nog orkar springa lite, nu när jag är ute 🙂

Så i bland kan det vara så lätt att lura den där latmasken ändå!

1 vecka avklarad av 6 veckors powermat

Första veckan är avklarad och jag har insett min största utmaning som är helgerna. Det är lätt att hoppa över ett mål och tänka att det tar jag ju lätt igen i kväll. Men det är farligt också, för när kvällen kommer blir det lätt lite mer än bara det där lilla mellanmålet. MEN veckan har varit bra, maten har varit precis lagom och det har varit lätt att följa. Sen är man kanske lite mer motiverad första veckan.

När det kommer till kroppen så har den nog tappat mest vätska denna vecka. Jag har minskat ca 2 cm i midjan och det känns i jeansen. Det är alltid en härlig boost när man känner av att det händer något i kroppen. Även min man som kör detta tillsammans med mej säger att det hänt massa i midjan och då blir det ju ett kvitto på att det fungerar. Vi har ätit en massa gg rönsaker och en massa protein och faktiskt inte så himla mycket fett denna gång. Jag har inte varit speciellt vrålhungrig, och det beror nog på att jag ätit mycket mättande grönt och lagom ofta.

008

När det kommer till träning så har den denna vecka gått väldigt lätt! Har haft energi till att orka lite mer och känner i kroppen hur viktigt det är att fylla på med rätt bränsle för att den ska just orka med tuffa träningspass. Jag har kört 3 pass som jag brukar och det har gått lätt och då är det också roligt att träna. Denna vecka blir det 4 pass så nu ökar vi lite mer och försöker fortsätta det bra med att ha en mat och träningsplan.

Idag kör också en av mina kunder igång och det ska bli roligt att se vad som händer i hens kropp. Kunden har kört LCHF i flera år och har nu stått på en platå länge så nu skjutsar vi igång hen med 6 veckors mejerifritt. I bland så tror man att bara för att man äter LCHF och mycket fett så går man ner massor. Tyvärr så är vi alla olika och vi måste behandla våra kroppar lite olika. Vad som fungerar för mej kanske inte fungerar för dej! Då måste vi justera, så jag ser verkligen fram att se vad som händer fram över.

Nu önskar jag dej en fin vecka!
Kram

 

En matplan är bra att ha

För att lyckas med sitt mål att få bättre kondis, komma i favojeansen igen, må bättre, äta bättre är en MATPLAN det bästa redskapet. Då vet man exakt vad man ska äta, vad man ska träna och man behöver inte lägga energi på detta. Nu har jag kört i några dagar i min 6 veckors plan och det är så himla lätt när man har det klart, det är ju bara att handla och äta/träna efter den plan man gjort.

Så här kan en mat och träningsdag se ut i min plan (och ja, det står äpple 😉 ):

Tisdag
Äggröra – 2 ägg + 1 tomat + ½ paprika + 2 skivor skinka
1 äpple + 10 mandlar
125-150 g protein + 250-300 g grönsaker +  1 avokado eller 20 g fetaost eller ½ dl skyr/rysk yoghurt och örter
175-200 g protein + 250-300 g grönsaker + 1 avokado eller 25 g fetaost
Jämnfart 45 min

MAGE: – 1+5+9 4 set * 15-20 reps

1 skiva proteinbröd + 1 kokt ägg + ½ paprika
MAGÖVNINGAR
Situps med stöd
Magtwist
Plankmix

Att uppnå ett mål

För 3 månader sedan började jag om med min löpträning och målet var att springa Kretsloppet och då springa 10 km under timman. Jag har gått hos @happybones och lärt mej springa med rätt teknik och första gången jag sprang en mil tog det 1:07. Ingen bra tid men för mej var det en starttid och målet var att springa UTAN smärta i mina knä och i min rygg. I lördags sprang jag Kretsloppet på tiden 00:58:59, dvs 59 minuter och jag har alltså förbättrat mej med 8 minuter på 3 månader. Så stolt över mej själv 🙂 Ett stort plus är att jag nu orkar och kan springa 3 dagar i veckan UTAN smärta.

015

Nu har jag dock insett att för att bli snabbare behöver jag steppa upp intervallerna och ha full koll på maten jag äter så därför har jag gjort mej ett 6 veckors program med strikt matplan som ska hjälpa mej att bygga upp kroppen och träning för att få bättre kondis, tekniken på löpningen sitter nog ganska så bra! Jag kommer så klart att skriva om utvecklingen här varje vecka och ge tips på bra matdagar och när dessa 6 veckor är över kommer det kanske även lite före/efter bilder och stor sammanfattning.

Semestern är över med blandade känslor…

God morgon! Eller tidig morgon för min del, var det idag när klockan ringde 5:00 :/ Det var med lite blandade känslor som jag tvingade ögonen att vakna, men nu sitter jag på bussen på väg till Götet, och det känns helt okej. Jag vet dock att det kommer bli en lång dag och en tuff vecka, men då går ju bara tiden fort. Jag hoppas i alla fall att du haft en skön semester och ledighet och fått vila dina batterier från rutiner och måsten.

Vi har haft en toppenfin semester, även om man kanske kunde önska att sommaren inte tog slut redan i juli 🙁 Sista veckan har ju varit helt bedrövlig!! Men det kanske kommer en liten omgång värme till hoppas jag! När det gäller maten så har det väl gått upp och ner med den, men det positiva är att vågen bara visade 1,7 kilo plus (så brukar det inte vara i mitt fall) och att jag har kommit igång med löpningen riktigt bra! Jag springer numera 3 dagar i veckan, ca 7-10 km varje gång och det utan att ha ont! Så glad att jag sökte hjälp av Anneth för att få till löpsteget! Under semestern har jag iofs sprungit var annan dag och tagit mej en PW varannan, allt för att komma upp på morgonen 🙂

Här kommer en bild av den sallad min lilla tjej på 8 år gjorde till oss igår, så vacker! Den stora på 14 år lagade tacopajen vi hade till, roligt när de vill hjälpa till i köket. Eller motar ut mamman från köket 😉

164

Önskar dej en fin dag <3
KRAM