En vecka efter operation

Idag är det en veckan sen jag opererade mitt ljumskbråck och allt har gått över förväntan bra. Jag har ont, men med lite piller så fungerar det fint. Första 3 dagarna gick jag på stark morfin och det var skönt att slippa den värsta smärtan.

I lördags så hade vi cykelfest, fast utan cykel för min del. Vi fick lov att gå till våra närmsta grannar och det gick ganska så bra. Vi hade fått på oss att göra dessert och det var skönt för sen var det ju lätt att stanna hemma och bädda ner sig i sängen medans maken gick vidare till efterfesten.

Jag hade gjort en vit choklad pannacotta med en jordgubbsspegel, maränger, hemma gjord choklad bräck med havssalt och toppat den med en chokladpralin med havssalt. Det blev en uppskattad efterrätt tillsammans med en kopp kaffe och whiskey/rom.

Under veckan har jag tränat lite ”lätt” genom att gå på löpbandet. Tyvärr så kommer hornen i pannan fram och igår så tänkte jag att man säkert kan ha ”lite” lutning på bandet, det gick i 40 minuter sen sa kroppen ifrån. Så hem från gym med ont och svullen magen. Att man aldrig lär sig! Ja, jag fick lite skäll från min stora tjej som sa att jag fick skylla mej själv!!! Så sant!!!

Dags för operation av ljumskbråck

Idag är det äntligen dags för operation av mitt ljumskbråck. Det har varit en seg process för att utreda div saker men nu, äntligen blir den av. Den kommer ske med sk. titthålsteknik och jag ska vara på benen redan i morgon. Vilket jag hoppas eftersom det är dags för den årliga cykelfesten. Jag har bett om att få slippa cykla så långt, om jag nu ens kan cykla, så att i värsta fall jag bara kan gå 🙂 I år vill jag ju vara med igen!

Så nu får den hårda träningen vila några veckor och det får bli en massa Power Walks tills allt är läkt som det ska.

Träning & åter träning, och kanske lite mörk choklad….

Såg en dokumentär av Michael Mosley för någon vecka sedan (finns på SVT play) och den handlade om ”Sanningen om vardagsmotion”. Rekommenderar dej att se den om du gillar att träna och faktiskt även om du inte gillar att träna, för han visade bland annat effekten av att bara träna 2 minuter 3 gånger i veckan. Och vem har inte 6 minuter i veckan för träning!?!?!?

Han visade också att man kan träna på olika sätt och ända få samma resultat. Ett försök var styrketräning, där försökspersonerna fick träna ena sidan med tunga vikter och den andra sidan men lätta vikter. Efter 6 veckor var de lika vältränade på båda sidor så det spelar ingen roll om man lyfter tungt eller lätt, skillnaden var bara tiden det tog att utmatta muskeln. Lite spännande tycker jag!

När man tränar så producerar kroppen ett ämne Cannabinodis som väldigt mycket liknar substansen i Cannabis. Det är därför vissa känner ett otroligt lyckorus när de tränat. Det är nog därför jag längtar tills nästa träning och känner en enorm tillfredskänsla när jag tränat.

Efter lite googlande hittade jag också att man kan få i sig Cannabinodis via maten och då ska man satsa på följande fem:

* Svart peppar
* Kakao
* Svart tryffel
* Kava rot
* Echinacea

Så nu kommer det bli massa träning och massa mörk choklad för att mota bort vintertrötthet och förhoppningsvis känna en lycka hela långa vintern.

Vill du kolla på dokumentären hittar du den om du söker på SVT Play– Sanningen om vardagsmotion

Träning – med digital löpcoac

Jag har hyrt mej en digital löpcoach, racefox heter hon. Det är som ett pulsband med en liten grunka på som är kopplad till en app i mobilen. I appen så sätter man upp mål eller pass som man ska springa och under tiden man springer så får man råd och info om hur man springer. Det är så roligt för jag har blivit mer pepp att ta ut mej mer och träna hårdare. Det ger ju så klart resultat och då blir det ännu lättare att köra liiite hårdare. Så mitt stora mål nu är att springa maraton i Göteborg 2021.

Eftersom jag haft problem med mitt löparknä så tar jag det väldigt lugnt och det braiga är att appen har koll på hur jag springer och talar om för mej vad jag måste tänka på. Den ger råd på övningar för att minska skillnaden jag har på mina fötters i sättning och när jag blir trött påminner hon mej att hålla fram höften och visa medaljen. Något som jag ofta glömmer i slutet av passet, så då är det bra att få en påminnelse!

Nu har jag gjort ett nytt program som skapats utefter ett 10 minuters test man först gör, och sen får man ett program som är utformat för att man ska nå det mål man har valt. Bra tycker jag och det blir så mycket lättare när någon annan talar om vad man ska göra. Det gillar den lata sidan av mig 🙂

I appen så kan man välja om man vill göra 4, 8 eller 12 veckors program men eftersom jag ska operera mitt ljumskbråck i slutet av augusti så valde jag denna gång 4 veckor med mål att komma under tiden 25 minuter på 5 km. När jag är hopläkt så kommer jag skapa mej ett 12 veckors program för att genomföra milen på kanske 1 timma.

Målet är att i alla fall att springa milen innan året är slut, sen vilken tid jag får är ju egentligen oväsentligt 😀

Mina första 5 km på nästan ett år!

Nu har jag äntligen kommit igång med löpningen igen. 2-3 dagar i veckan har det blivit nu i 4 veckor och i onsdags förra veckan så sprang jag mina första 5 km. Inte så fort men helt utan smärtan och det var så skönt. Mitt nya upplägg är relativt enkelt, varje vecka kör jag 1-2 distanspass och 1 Intervallpass.

Distanspasset börjar jag med att gå i 1 km, sen så springer jag resten. Första veckan orkade jag springa 3 km och sen har jag succesivt ökat upp till nu 5 km. Nu kommer jag springa denna runda tills jag känner att tempot är med mig, men min naprapat sa att jag ska springa långsamt och inte skynda på så det har jag gjort. Men tempot blir lite bättre för varje vecka och det sporrar ju till att trycka på lite mer. Men målet är att springa Kretsloppet i Borås i slutet av september på en tid jag aldrig gjort förr. Få se om det håller 🙂

När det kommer till intervall-passet så går jag först i 5 minuter, sen blir det 1 minuters snabbt tempo (så fort jag orkar) och 1 minuts vila (gångtempo). Detta gör jag 11 varv för att sen gå snabbt resten av rundan hem. Rundan är på nästan 6 km så det blir ett bra träningspass! Det blir bara 11 minuter tuff löpning men jag känner att det ger så himla mycket, jag tror att jag minskat min km tid på ca 30 sekunder under dessa 4 veckor och det känns ju bra!

För att klara mitt mål till Kretsloppet så behöver jag minska tiden med ca 1 minut/km och nu känns det målet nåbart, men inte utan hård träning. Så fortsatt fokus är på att tekniken i löpningen sitter, så jag inte skadar mej och så styrketräningen med Wilma 3 dagar/vecka. Sen kanske också fortsätta med mina 20 min tabata-pass på lunchen två dagar i veckan… Träningen har gjort mycket med kropp och även knopp, då jag numera tycker det är fruktansvärt roligt att träna och längtar tills nästa dag så jag får göra det igen 🙂

Kanske det kan bli ett maraton innan jag fyller 50 😀

Exempel på en bra matdag

När man tränar mycket så behöver kroppen energi. Ofta när jag träffar någon för kostrådgivning så tränar man massa och äter alldeles för lite, typ 1000 kcal/dag. Det jag också märkt att om man ökar maten och fortsätter träna samma så händer det massor och för många så innebär det också att man tappar vikt (om det nu är målet) och ökar sin muskelmassa av träningen.

En bra matdag för mej kan se ut så här:
Frukost: Yoghurt & granola, 2 knäcke med avokado/tomat & kalkon/tomat samt kaffe med mct olja eller kokosolja
Mellis om lunchträning: En banan eller knäcke med mjukost
Lunch: Oftast sallad och protein
Mellis: Yoghurt, banan, apelsin & granola (gjord på frön och nötter)
Middag: Mycket sallad till alla middagar och rikligt med proteiner i form av kött, kyckling eller fisk/skaldjur
Efter träning: En bcca shake

En bra frukost betyder allt har jag märkt

Sen jag började styrketräna och fått komma igång med löpningen igen ser min träningsvecka ut så här:
Måndag – löpning alt VILA (beroende på hur kroppen mår)
Tisdag – tabata (lunchpass) + styrketräning
Onsdag – löpning
Torsdag – tabata (lunchpass) + styrketräning
Fredag – VILA
Lördag – styrketräning
Söndag – löpning + yoga

Det ser ganska så mycket ut, men löpningen är ganska så lugn ännu, bara 30 minuter per tillfälle och mycket gång under passet. Så totalt kanske jag bara springer 10-12 minuter ännu. Jag har testat en behandling som heter Ortobionomi och efter 5 behandlingar (3 veckor) så känner jag mej mer förhoppningsfull nu än jag gjort det senaste halvåret. Jag kan springa och jag har inte ont längre, vilket är sååå skönt! Undrar varför jag inte testade tidigare bara 😉

Men vad jag skulle komma till är att jag har insett hur viktigt det är för mej att äta frukost. Om jag inte äter en bra frukost så orkar jag inte genom hela dagen utan sitter och småäter hela kvällen, inte för att jag är hungrig utan för att jag är sugen. Så nu blir det en rejäl frukost varje dag och jag har skapat ett kostschema som gör att jag ska orka träna så mycket som jag vill.

Härlig känsla när man är inne i ett bra mat & träningsflow…

Äntligen får jag träna

Nu så jädrar, nu ska tanten komma i form. Knät är färdigbehandlat och jag får börja springa igen. Så idag kunde jag inte låta bli att testa. Så det blev 2 friska km och sen ett tufft pass på gymet. Det goa var att knät höll och i morgon kommer jag ha grym träningsvärk i hela kroppen.

Dagens lunch blev en god vegetarisk pizza med botten gjord på blomkål, ost och ägg.

Bloggens överlevnad har varit tveksam under hösten

Jag har varit i valet och kvalet om jag ska ha kvar bloggen. Känner att den inte får så mycket kärlek och uppmärksamhet som jag vill. Men tiden har inte funnits heller för den delen, då det tar på krafterna att jobba, pendla minst 2 timmar varje dag och sen sköta en familj på det, samt att försöka träna också så klart. Men jag kommer nu att se bloggen som min träningsdagbok och försöka lägga ut de lyckade recept jag hittar på. Eller något annat gott recept som jag testar…
Jag och vår stora tjej (15 år) har börjat styrketräna och det är så roligt. Vi har bestämt att vi ska börja 2 gånger i veckan tillsammans så därför har jag skapat 2 pass som vi ska köra nu tills vi känner att vi behöver göra något nytt 🙂
PASS 1 – tisdag
Benpress i maskin
Höftlyft
Latsdrag – rygg
Hantelpress – i maskin
Dips på bänk
Situps/Crunches (pilatesboll)
Armhävningar smala
Russian twist
PASS 2 – torsdag
Utfallssteg
Benpress i maskin
Sittande kabelrodd
Armhävningar
Knäböj
Statisk situp
Ryggresning
Plankan
Själv så har jag satt upp några härliga planer för året som jag hoppas att jag kan fullfölja. Den största planen är att jag ska bli stark, så att jag orkar springa längre och lite snabbare. Med löpningen kommer jag börja om lite på noll och därför lära mej springa igen. Så vecka 4 kör jag igång om någon vill hänga på och är helt grön på att springa..
Nu kör vi 2018!

Ny vecka & nya pass

Här kommer veckans cirkelpass som är lätta att köra där man är förutsatt att man har tillgång till några vikter eller några pet-flaskor som man kan fylla med sand eller vatten. Eller kanske gummiband om man har det. Bara så att musklerna får lite motstånd 😉

Bra är att värma upp med en kortar PW (Power Walk) på ca 2 km för att bli varm i musklerna. Vill man inte gå ut så gör man ex vis 10 burpees * 2 så är man garanterat varm och man får upp flåset lite innan man sätter igång 😉

Cirkelpass 1 (4 rundor á 40 sekunder/övning):
1. Knäböj
2. Axelpress
3. Bicepscurls
4. Hammarcurls
5. Cykelsitup
6. V-sit
VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 2 (4 rundor á 40 sekunder/övning):
1. Utfall
2. Hantelrodd
3. Framåtriktade lyft med hantlar
4. Sidolyft med hantlar
5. Crunch
6. Benlyft
VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 3 (4 rundor á 40 sekunder/övning):
1. Bägarböj
2. Armhävningar på knä
3. Shrugs med hantlar (man drar upp axlarna och sänker de långsamt)
4. Sidoböj
5. Plankan
6. Sidoplankan
VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 4 (4 rundor á 40 sekunder/övning):
1. Utfall med press
2. Hantelrodd med omvänt grepp
3. Tricepssträck – vänster
4. Tricepssträck – höger
5. Rysk vridning
6. Arm & benlyft
VILA 2 minuter mellan varje runda

Löparknä rehabilitering

Som jag skrivit om tidigare så håller jag på att rehabilitera mitt löparknä och det går framåt, sakta sakta… Jag har en ful ovana att alltid skynda på lite för mycket! Det straffade sej rejält och jag fick minska ner på löpningen och öka styrketräningen. Men jag måste säga wow vad det har gjort gott för min kropp att styrketräna mer! Jag har inte lika ont i rygg och nacke och benen känns mycket snabbare nu än tidigare.

Denna vecka är jag uppe på att springa max 4 km och det går riktigt bra. Tempot är okej och även om naprapaten sa att jag ska springa i 6:30 fart så kan jag inte riktigt springa så långsamt. Jag tappar hållning och teknik och det är absolut inte bra för löpningen. Så nu tränar jag i 5:30 fart där fokus ligger på bra teknik och att få upp antal steg/minut.

Målet är att öka distansen med max 10% per vecka och det innebär att jag borde springa milen i början av november. Känns faktiskt långt fram, men jag vet att det är ett måste om jag vill fortsätta springa…

Ny vecka & nya pass

Ny vecka och ny träningsutmaning kommer här! Börja med att ta fram almanackan och planera in vilka dagar du ska träna, då är chansen att de blir av lite större!

Denna vecka är lite tuffare och det är 4 pass även denna vecka och har du inte koll på övningarna så är det bara att googla så hittar du fina bilder 😉 Passen tar inte mer än max 40 minuter med vila och de går att köra framför tv:n om man nu inte vill missa något där.

Bra är att värma upp med en kortar PW (Power Walk) på ca 2 km för att bli varm i musklerna. Vill man inte gå ut så gör man ex vis 10 burpees * 2 så är man garanterat varm och man får upp flåset lite innan man sätter igång 😉

 

Cirkelpass 1 (4 rundor á 30 sekunder/övning):

  1. Utfall med rotation
  2. Marklyft på ett ben
  3. Tricepssträck – vänster
  4. Tricepssträck – höger
  5. Plankan
  6. Sidoplankan

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 2 (4 rundor á 40 sekunder/övning):

  1. Bägarböj
  2. Armhävningar på knä
  3. Shrugs med hantlar (man drar upp axlarna och sänker de långsamt)
  4. Sidoböj med hantlar
  5. Cykelsitup
  6. V-sit

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 3 (6 rundor á 40 sekunder/övning):

  1. Utfall
  2. Hantelrodd
  3. Framåtriktade lyft med hantlar
  4. Sidolyft med hantlar
  5. Crunch
  6. Benlyft

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 4 (4 rundor á 50 sekunder/övning):

  1. Bägarböj
  2. Axelpress
  3. Splitböj, vänster fot fram
  4. Shrugs med hantlar (man drar upp axlarna och sänker de långsamt)
  5. Splitböj, höger fot fram
  6. Armhävningar

VILA 2 minuter mellan varje runda

Ny vecka & nya pass

Vill du hänga med mej i min utmaning så kommer här veckans träningspass och vet du inte övningarna så är det bara att googla så hittar du fina bilder 😉 Passen tar inte mer än max 35 minuter med vila och de går att köra framför tv:n om man nu inte vill missa något där. Kör några minuters uppvärmning också, så du inte är helt kall när du kör igång…

Cirkelpass måndag (5 rundor á 30 sekunder/övning):

  1. Knäböj
  2. Utfall
  3. Axelpress
  4. Hantelrodd
  5. Crunch
  6. Benlyft

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass tisdag (4 rundor á 30 sekunder/övning):

  1. Bägarböj
  2. Sidoutfall
  3. Bicepscurls
  4. Hammarcurls
  5. Cykelsitup
  6. V-sit

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass onsdag (4 rundor á 40 sekunder/övning):

  1. Utfall med press
  2. Hantelrodd med omvänt grepp
  3. Tricepssträck – vänster
  4. Tricepssträck – höger
  5. Rysk vridning (situps)
  6. Arm & benlyft

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass lördag (6 rundor á 40 sekunder/övning):

  1. Bägarböj
  2. Armhävningar på knä
  3. Shrugs med hantlar (man drar upp axlarna och sänker de långsamt)
  4. Sidoböj med hantlar
  5. Plankan
  6. Sidoplankan

VILA 2 minuter mellan varje runda

Nu kör vi!

Dagens cirkelpass

Dagens träning består först av en PW på 2,3 km och sen ett cirkelpass. Denna gång också 5 stycken rundor á 30 sekunder/övning. Totalt så tar det ca 45 minuter att köra detta pass och så lägger man till lite stretch efter om man känner att man behöver sträcka ut lite. OBS. har man inga vikter tar man två PET och fyller med vatten/sand och kör med det, det går lika bra!

Cirkelpass lördag (5 rundor á 30 sekunder/övning):

  1. Utfall med rotation
  2. Marklyft på ett ben
  3. Tricepssträck – vänster
  4. Tricepssträck – höger
  5. Plankan
  6. Sidoplankan

VILA 2 minuter mellan varje runda

Fredagsmys

Ytterligare en arbetsvecka har gått och nu så börjar även snart allvaret för de små. I slutet av nästa vecka börjar skolan igen och det ska bli intressant att se hur lång tid det tar innan de vänt tillbaka dygnet och hur trötta de kommer vara halv sju på morgonen. Men först ska vi ta helg och njuta av denna helg.

Helgen hoppas jag bjuder på lite sol så att man få chansen att rodda runt lite i trädgården. Har en massa land som behöver rensas och gödslas och hallon som ska klippas ur. Men det gör jag bara om vädret är okej, annars blir det så kallt och blött.

I morgon kommer ytterligare ett träningspass om du vill hänga på min utmaning 🙂

Cirkelpass onsdag

För att få upp styrkan i kroppen kommer jag nu köra cirkelpass hemma under 6 veckor, innan jag tar tag i löpningen på riktigt igen. Det är övningar som man lätt klarar hemma och man behöver egentligen bara ha ett par hantlar, en yogamatta och en timer. Jag kommer köra 3-4 pass/vecka och ett löppass.

Dagens cirkelpass bestod av 5 stycken rundor á 30 sekunder/övning. Mellan varje runda vilar man 2 minuter, så totalt blir varje runda 3 min träning och 2 min vila. Hela passet är totalt 25 minuter, och vem har inte det 🙂

Cirkelpass onsdag:
1 Knäböj
2 Utfall
3 Axelpress med vikt
4 Hantelrodd med vikt
5 Crunch
6 Benböj

VILA: 2 minuter mellan varje runda

Rehabilitering av löparknä

Sen jag har fått diagnosen löparknä har jag googlat massa. Överallt kan man läsa att det enda som hjälper är stretch. Nu har jag träffat ortoped och naprapat och båda säger att det är träning som hjälper, inte stretchen. Den har liksom ingen effekt. Min svaga länk är min svaga höft och den måste tränas.

Jag har ju tillbringat semestern med rehab och eftersom jag fick rådet att springa har jag fortsatt med det. Fast rådet jag fick var att springa KORT&LÅNGSAMT, jag har sprungit för långt och för fort så förra blev det värre igen. Så efter besöket hos naprapaten i torsdags blev rådet att fokusera på rehabträningen och bara springa 1 gång i veckan 🙁 Och jag vet nu att det tar 15-20 veckor av rehab att bli bra.

Så nu kör jag mycket cirkelträning framöver och lite löpning. Fokus på att kunna springa igen fullt ut till nästa år 🙂

Tränat med Run Academy, en vinstlott

Jag har hela våren kört löpträning 1 gång/vecka med Run Academy, något som känns som en vinstlott. Jag har blivit starkare, fått bättre teknik och tycker äntligen att det är helt underbart att springa. Nu mera så tränar jag 3-4 löppass i veckan samtidigt som jag kör 4 cirkelpass för att få upp styrkan. Målet är att springa Kretsloppet i Borås i slutet på september under 50 minuter.

I våras så hittade jag en bok på rean, skriven av Maria Akraka som heter Den magiska milen och den innehåller en massa matnyttig information om löpning. Den innehåller ett träningsupplägg som riktar sej till den som aldrig tränat, ett till den som tränat lite och ett till den som tränat massor. Så om man aldrig sprungit tidigare, så har man 3 års träningsupplägg!!! Så härligt när någon annan lagt upp träningen åt en, man behöver inte tänka, bara gå ut och springa! Super tycker jag och rekommenderar boket till alla som gillar att springa!!!


Till hösten fortsätter jag med Run Academy som finns på flera orter i Sverige, så gillar du löpning, vill vara med och förbättra teknik och träffa en massa likasinnade rekommenderar jag dig att kolla om det inte finns en grupp nära dej! Det börjar vecka 37 och håller i sej nästan ändra fram till jul, dvs inget uppehåll bara för att det blir vinter 😀

Njut av dagen!

Annorlunda adventskalender…

Idag finns det ju en hel del olika sorters adventskalendrar, kaffe, te, godis, smycken, smink, leksaker osv. I år har jag gett mej en egen adventskalender, en träningskalender. Ganska så enkelt faktiskt och kostar inte mer än min tid, TID som investeras i mitt välmående!

adventskalender

Den heter Adventskalender RUNSTREAK (finns på FB) och börjar den 1.12 och fungerar på följande vis:

Häng med på världens härligaste adventskalender – en löprunda varje dag fram till jul! Vi startar den 1:a december och håller på till 24:e!

Regler: – omklädd till löparkläder – minst 20 min eller 2 km – valfritt tempo, anpassa efter dagsform

Jag tror att det kan vara ett bra sätt för mej att komma igång med löpningen igen. Fattar inte varför det är så svårt!!! Sen tänker jag mej att jag får en fin träningsrelaterad julklapp NÄR jag sprungit alla dessa dagar, det är min morot J Den ska ligga där fint inslagen under granen så jag har något att motivera mej med!

Kosten kommer också bli bättre igen när jag tränar, det vet jag! Nu äter jag lika mycket som när jag tränar UTAN att träna och den ekvationen är ju inte alltid till fördel för mej! Sen äter jag inte alltid det jag borde, för det blir gärna lite chips och godis på helgen. Men nu laborerar jag hemma i köket för att hitta bra alternativ till godis. Recept kommer så fort de är godkända av testpanelen hemma…

Ny vecka, nya möjligheter

Sen jag blev förkyld för över en månad sedan har jag inte tränat. Det är så svårt att komma igång igen, jag har alltid en massa ursäkter för att göra det i morgon…. i morgon har inte kommit än!!! Men denna vecka ska jag komma igång!!! Denna vecka har jag bokat in det i kalendern, tre löppass är inbokade. Vill försöka få in lite styrka igen men ska vänta tills jag varit hos sjukgymnasten i morgon då min handled inte är ok efter cykel vurpan för 3 månader sen. Hoppas att det bara är träning som gäller och att den inte är skadad och jag gått denna tid med smärta helt i onödan…

Vad har du för mål denna vecka??

running