Ny vecka & nya pass

Här kommer veckans cirkelpass som är lätta att köra där man är förutsatt att man har tillgång till några vikter eller några pet-flaskor som man kan fylla med sand eller vatten. Eller kanske gummiband om man har det. Bara så att musklerna får lite motstånd 😉

Bra är att värma upp med en kortar PW (Power Walk) på ca 2 km för att bli varm i musklerna. Vill man inte gå ut så gör man ex vis 10 burpees * 2 så är man garanterat varm och man får upp flåset lite innan man sätter igång 😉

Cirkelpass 1 (4 rundor á 40 sekunder/övning):
1. Knäböj
2. Axelpress
3. Bicepscurls
4. Hammarcurls
5. Cykelsitup
6. V-sit
VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 2 (4 rundor á 40 sekunder/övning):
1. Utfall
2. Hantelrodd
3. Framåtriktade lyft med hantlar
4. Sidolyft med hantlar
5. Crunch
6. Benlyft
VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 3 (4 rundor á 40 sekunder/övning):
1. Bägarböj
2. Armhävningar på knä
3. Shrugs med hantlar (man drar upp axlarna och sänker de långsamt)
4. Sidoböj
5. Plankan
6. Sidoplankan
VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 4 (4 rundor á 40 sekunder/övning):
1. Utfall med press
2. Hantelrodd med omvänt grepp
3. Tricepssträck – vänster
4. Tricepssträck – höger
5. Rysk vridning
6. Arm & benlyft
VILA 2 minuter mellan varje runda

Utvärdering 2 veckor med fokus på kosten

Två veckor med att ha fokus på vad jag stoppar i mej har varit bra för kropp men inte för knopp. Mycket tankar på mat och de dagar som jag bara ska ha ätit proteiner, har varit så tuffa att jag tillslut ballar ur och skiter i det. Oftast på kvällen då man ätit dåligt på dagen och hela kroppen skriker – GE MEJ MAT!!! Jag har istället för att varannan dag äta protein och varannan dag äta protein + grönt försökt, att fortsätta äta nyttigt, mycket grönsaker och lite bär och ökat fettintaget igen. Ganska så strikt LCHF har det blivit de senaste dagarna. Men jag har tillåtet sinnet att få ro och det får jag när jag får min mat som kroppen vill ha den.

Jag har även känt att träningen blivit lidande eftersom jag inte har orkat lika mycket. Så kontentan och slutsummering är att bästa sättet för mej att äta är MYCKET protein, MYCKET grönt och lagom med fett. Jag har även satsat på att äta när jag är hungrig och då tills jag känner mej tillfreds och mätt.

Så med vikten har det gått så här:

Attackfasen, dag 1-5: minus 2,2 kilo
Helgens utsvävning: + 700 g
Denna vecka, mån – fredag: minus 500 gram
TOTALT: minus 2 kilo

SUMMA SUMMARUM – Det var en skön kickstart eftersom jag blev av med mitt sug på skräpmat och tappade några kilo som bonus. Det passar inte in i mitt levnadssätt med familj och hård träning; 5 dagar med bara protein funkade men inget jag kan och vill göra längre. Ny fokus blir att äta bra och clean mat, träna som idag och sen släppa hetsen på hur min kropp ser ut och funkar.

Resa utan barn

Veckan som kommer ska jag åka på konferens med min arbetsgivare till Marbella. Vi kommer att jobba söndag till onsdag och se ha semester några dagar och totalt blir vi borta lördag till lördag. Det roliga är att min man får följa med och det känns så lyxigt. Att en hel vecka bara få rå om varandra och umgås med andra vuxna UTAN barn. Så klart känner jag att det är tråkigt att vara borta från barnen så länge, har aldrig hänt, men nyttigt för både oss och dom.

Så nu ska mammabatteriet laddas med sol och värme <3 och det kanske blir lite mindre inlägg fast på måndag har jag fixat till så att veckans träning läggs upp! Den kommer ju ändå bli av, eller hur!?!?! Och i morgon så kommer utvärdering av 2 veckor med fokus på kosten…

Löparknä rehabilitering

Som jag skrivit om tidigare så håller jag på att rehabilitera mitt löparknä och det går framåt, sakta sakta… Jag har en ful ovana att alltid skynda på lite för mycket! Det straffade sej rejält och jag fick minska ner på löpningen och öka styrketräningen. Men jag måste säga wow vad det har gjort gott för min kropp att styrketräna mer! Jag har inte lika ont i rygg och nacke och benen känns mycket snabbare nu än tidigare.

Denna vecka är jag uppe på att springa max 4 km och det går riktigt bra. Tempot är okej och även om naprapaten sa att jag ska springa i 6:30 fart så kan jag inte riktigt springa så långsamt. Jag tappar hållning och teknik och det är absolut inte bra för löpningen. Så nu tränar jag i 5:30 fart där fokus ligger på bra teknik och att få upp antal steg/minut.

Målet är att öka distansen med max 10% per vecka och det innebär att jag borde springa milen i början av november. Känns faktiskt långt fram, men jag vet att det är ett måste om jag vill fortsätta springa…

Ny vecka & nya pass

Ny vecka och ny träningsutmaning kommer här! Börja med att ta fram almanackan och planera in vilka dagar du ska träna, då är chansen att de blir av lite större!

Denna vecka är lite tuffare och det är 4 pass även denna vecka och har du inte koll på övningarna så är det bara att googla så hittar du fina bilder 😉 Passen tar inte mer än max 40 minuter med vila och de går att köra framför tv:n om man nu inte vill missa något där.

Bra är att värma upp med en kortar PW (Power Walk) på ca 2 km för att bli varm i musklerna. Vill man inte gå ut så gör man ex vis 10 burpees * 2 så är man garanterat varm och man får upp flåset lite innan man sätter igång 😉

 

Cirkelpass 1 (4 rundor á 30 sekunder/övning):

  1. Utfall med rotation
  2. Marklyft på ett ben
  3. Tricepssträck – vänster
  4. Tricepssträck – höger
  5. Plankan
  6. Sidoplankan

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 2 (4 rundor á 40 sekunder/övning):

  1. Bägarböj
  2. Armhävningar på knä
  3. Shrugs med hantlar (man drar upp axlarna och sänker de långsamt)
  4. Sidoböj med hantlar
  5. Cykelsitup
  6. V-sit

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 3 (6 rundor á 40 sekunder/övning):

  1. Utfall
  2. Hantelrodd
  3. Framåtriktade lyft med hantlar
  4. Sidolyft med hantlar
  5. Crunch
  6. Benlyft

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass 4 (4 rundor á 50 sekunder/övning):

  1. Bägarböj
  2. Axelpress
  3. Splitböj, vänster fot fram
  4. Shrugs med hantlar (man drar upp axlarna och sänker de långsamt)
  5. Splitböj, höger fot fram
  6. Armhävningar

VILA 2 minuter mellan varje runda

Stress och tankar kring vikt

Jag får ofta frågor om varför man inte går ner vikt fastän man tränar och äter enl LCHF… Den första fråga man ska ställa sej då är hur mycket man stressar. Varje stresspåslag som man har, jobb, träning, vikthets mm påverkar halten av stresshormonet Kortisol. Har man ett högt påslag hela tiden så är det faktiskt så att kroppen bygger fett, särskilt runt buken.

Innan jag blev utbränd stressade jag på jobbet, stressade till träning på lunch, stressade i mej lunch framför datorn, stressade att hämta barn, stressade att laga mat och trodde att min kost (då strikt LCHF) och träning 5-6 pass i veckan skulle göra mej smal och vältränad. DET gjorde den INTE! Jag tappade ingen vikt och fettet på magen minskade inte en cm!!! Vilket gjorde att jag blev superstressad över det! Ja, ni förstår den onda cirkeln…

Det är viktigt att tänka på att vikten BARA är en siffra som huvudet sätter! Att istället känna hur kläderna sitter och mäta sig är ett bättre verktyg! Sitter de inte bra, skänk bort dem och vänta inte på att dagen ska komma när de sitter rätt! Bara det skapar en stress och vad gjorde stress, jo bygger fett! Och sen är det så mycket roligare att få köpa nytt och känna sej fin 🙂

Nu har jag kört Dukan Diet Attackfasen i fem dagar och den har gjort kroppen fastare = mitt mål och på köpet har kroppen släpp de sista envisa kilo som jag haft. Nu är ju det där med vikten inte så viktigt utan känslan i hur kläder sitter och hur man mår. Jag mår mycket bättre eftersom jag inte har det där suget på att äta onyttigt hela tiden och jag vet att jag kommer orka springa bättre. Men resultatet av att nästan bara äta protein och lågfettsmejeri har faktiskt resulterat i minus – 2,2 kilo. Nu ska jag ju så klart fortsätta och på fredag nästa vecka kommer en total rapport om hur det gått nu när jag kommer lägga till mer fett och grönsaker = strikt LCHF.

Jag rekommenderar ingen som har problem med mat och sockerberoende att testa denna typ av diet då den de första dagarna triggar väldigt mycket känslor och tankar om mat. Man ser en massa god frukt och grönsaker som man vill äta och man vill ha ett gott vitlökssmör till den där grillade köttbiten. Det gäller att stålsätta sej och faktiskt inte heller titta på för mycket matbilder på Instagram, det triggar igång allt möjligt 😀 Men är man frisk och vill ha en snabb kickstart, så kommer det strikta kicka igång kroppen fint!

Kvällens middag blir nog grillade musslor

Vi gillar skaldjur i vår familj, eller ja kanske inte de små men vi andra 🙂 Musslor är ju så gott och här kommer ett supergott recept på musslor. De grillas på grill och serveras med en god aioli och vitlöksbröd.

Grillade fänkålsmusslor på grillen:

1 kg Musslor
1 liten fänkål
2 schalottenlök
Vitlök
2 tomater
Olivolja
Färsk timjan alt rosmarin
Salt & peppar

Fixa dubbla folie ark, ett till varje person. Skrubba musslor och skär bort skägget. Släng de musslor som inte stänger sig och de som är skadade så att du inte blir sjuk.

Finhacka fänkål, schalottenlök, vitlök och gröp ur tomaternas mjuka kött och finhacka sen det hårda i tomaten.

Fördela fänkål, schalottenlök, vitlök och tomat på folien. Blanda runt och lägg sen över musslorna.

Vik ihop till paket och grilla sen i grill med lock (200 grader) i ca 15-18 minuter.

Servera med vitlöksbröd och aioli. Blir man inte mätt, är det en bra idé att ha en liten skål räkor också som backup för att fylla på…

OBS!!! De musslor som inte öppnat sig efter grillningen ska slängas!

Dukan Diet resultat efter 3 dagar

Som jag skrev i tisdags så har jag sen i måndag i stort sett bara ätit protein och lågfettsmejerier. Jag har tränat som vanligt och energin har ju så klart varit upp och ner. Kanske lite mer lättirriterad än vanligt, men inget jag denna gång kunna kontrollerat. Benen har varit lite tyngre vid löpning och energin/lusten för att träna har varit låg. Nu rekommenderar man ju inte att träna superhårt dessa dagar, men det är ju bara att köra på. Ta det i det tempo som kroppen vill och kan man inte träna så ska man mins gå 30 minuter varje dag. För står det i kalendern att man ska träna så gör man ju det 😉 Planering är A och O när man kör detta upplägg…

Det svåra är att bara äta proteiner och inte lägga till grönsaker och fett som man är van vid. Men det har gått ganska så bra faktiskt, det är väl kvällarna som är värst. De första två dagarna var jag lite mer hungrig än vanligt, men igår kände jag knappt någon hunger alls. Jag började dagen med en kopp svart kaffe och blev hungrig först vid 11, så det blev tidig lunch. Sen så har jag försökt att ha fullt upp på jobbet och eftersom dagarna då går fort så tänker man inte så mycket på mat.

Med vikten har det gått -1,3 kilo och jag känner att kroppen svarar fint på hur jag äter och det har för mej varit ett bra sätt att minska slarv och gå ner de där sista kilona. Jag är inte heller lika hungrig/sugen på mat och det har också varit ett mål med detta,  jag vill snabbt få bukt med mitt småätande och sockertroll. Jag kommer från och med lördag och under nästa vecka att lägga till grönsaker och lite mer fett varannan dag, så att det blir en striktare variant av LCHF för jag vet att jag måste äta bra för att orka träna.

När jag kommer hem från resan så tror nog att jag vill gå över till 16:8 fastan igen som jag kört med tidigare och mår så himla bra av… Men nu tar vi dessa två veckor fram tills vi reser och sen får jag se när jag kommer hem igen….

Världen lättaste middag med kyckling

Ibland har man ont om tid, och det behöver gå fort med att laga middag. Då brukar vi köra detta enkla och snabba recept. Du behöver följande:
Tärnad kycklingfilé (1 liten/vuxen portion)
Kryddor du gillar (jag har paprikapulver, lökpulver, chilipulver, salt och peppar)
Broccoli
Blomkål
Röd paprika
Squash
Rödlök
Vitlök
Olivolja
Nudlar i rätt antal portioner, jag brukar köra de från PurePasta för de är grymma!

Tärna kycklingen i lagom stora bitar och blanda runt med de kryddor du gillar. Dela broccoli, blomkål, paprika, squach i bitar och skär rödlöken i strimlor. Koka nudlarna enligt anvisning på paketet och skölj de sedan i kallt vatten, ställ åt sidan.

Hetta upp en wokpanna/stekpanna och häll i olivolja. Pressa i 2-3 klyftor vitlök och låt det fräsa en liten stund, häll sedan i kycklingen och stek den tills den fått fin färg och är nästan helt klar. Lägg i alla grönsaker och häll över lite vatten och låt detta steka tills grönsakerna blivit varma, de ska fortfarande ha lite tuggmotstånd. Ibland brukar jag fylla på med en ekologisk grönsaksbuljong för att nudlarna ska ha lite att ”bada” i och inte bli för torra!

När kyckling och grönsaker är klara blandar du i nudlar och när allt är varmt är det klart!

Omstart efter semestern

Ibland känner man bara att man måste vända trenden som smyger sig på. Ni vet, lite extra mat, ett glas vin, en cider/drink innan maten eller kanske en glass i solen. Jo, man har ju liksom semester, men det är så lätt att de nya vanorna fortsätter när man väl börjar jobba. Mina vanor har liksom smugit sig på lite långsamt och även om jag försöker äta nyttigt 80% av det jag äter så blir de andra 20% lite mer onyttigt. Det blir en glass extra, någon kväll äter vi pizza och kanske åker det ner lite choklad också…

Det har väl i och för sig inte hänt så mycket med kroppen eftersom jag tränat ganska mycket denna semester, men det känns inte riktigt bra. Ni vet känslan i när byxorna inte sitter som de ska eller att man inte känner sej helt bekväm i bikinin man köpt.

Om två veckor åker jag på konfa till Marbella och då vill jag kunna känna mej bekväm i min nya bikini. Så igår började jag med två veckors strikt kost och denna gång så kommer jag köra attackfasen av Dukan diet fram tills fredag (man äter bara protein) och sen lägger man till grönt (ungefär så som jag äter normalt) varannan dag tills man kommit ner i sin målvikt. Hur det påverkar min vikt vet jag inte, då jag inte har ätit så här strikt på flera år MEN den är inte den viktiga! Det är känslan i kroppen!

Återrapportering kommer så klart 🙂

Ny vecka & nya pass

Vill du hänga med mej i min utmaning så kommer här veckans träningspass och vet du inte övningarna så är det bara att googla så hittar du fina bilder 😉 Passen tar inte mer än max 35 minuter med vila och de går att köra framför tv:n om man nu inte vill missa något där. Kör några minuters uppvärmning också, så du inte är helt kall när du kör igång…

Cirkelpass måndag (5 rundor á 30 sekunder/övning):

  1. Knäböj
  2. Utfall
  3. Axelpress
  4. Hantelrodd
  5. Crunch
  6. Benlyft

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass tisdag (4 rundor á 30 sekunder/övning):

  1. Bägarböj
  2. Sidoutfall
  3. Bicepscurls
  4. Hammarcurls
  5. Cykelsitup
  6. V-sit

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass onsdag (4 rundor á 40 sekunder/övning):

  1. Utfall med press
  2. Hantelrodd med omvänt grepp
  3. Tricepssträck – vänster
  4. Tricepssträck – höger
  5. Rysk vridning (situps)
  6. Arm & benlyft

VILA 2 minuter mellan varje runda

Cirkelpass lördag (6 rundor á 40 sekunder/övning):

  1. Bägarböj
  2. Armhävningar på knä
  3. Shrugs med hantlar (man drar upp axlarna och sänker de långsamt)
  4. Sidoböj med hantlar
  5. Plankan
  6. Sidoplankan

VILA 2 minuter mellan varje runda

Nu kör vi!

Veckans meny ~ vecka 33

Nästa veckas middagar är planerade så här, och där det står nudlar/ris byter jag ut detta mot alternativ från pure pasta…

Måndag: Thaikyckling med grön curry
Tisdag: Teriyakilax med risnudlar
Onsdag: Fläskkotlett med sötpotatis och matig sallad
Torsdag: Krämig kokos och cashew kyckling med ris
Fredag: Hemmagjord avokadoburgare med sötpotatis
Lördag: Rostbiffsallad med rosa grapefrukt och halloumi
Söndag: Kalkonbröst med wokad paprika och rostade sesamfrön

Dagens cirkelpass

Dagens träning består först av en PW på 2,3 km och sen ett cirkelpass. Denna gång också 5 stycken rundor á 30 sekunder/övning. Totalt så tar det ca 45 minuter att köra detta pass och så lägger man till lite stretch efter om man känner att man behöver sträcka ut lite. OBS. har man inga vikter tar man två PET och fyller med vatten/sand och kör med det, det går lika bra!

Cirkelpass lördag (5 rundor á 30 sekunder/övning):

  1. Utfall med rotation
  2. Marklyft på ett ben
  3. Tricepssträck – vänster
  4. Tricepssträck – höger
  5. Plankan
  6. Sidoplankan

VILA 2 minuter mellan varje runda

Fredagsmys

Ytterligare en arbetsvecka har gått och nu så börjar även snart allvaret för de små. I slutet av nästa vecka börjar skolan igen och det ska bli intressant att se hur lång tid det tar innan de vänt tillbaka dygnet och hur trötta de kommer vara halv sju på morgonen. Men först ska vi ta helg och njuta av denna helg.

Helgen hoppas jag bjuder på lite sol så att man få chansen att rodda runt lite i trädgården. Har en massa land som behöver rensas och gödslas och hallon som ska klippas ur. Men det gör jag bara om vädret är okej, annars blir det så kallt och blött.

I morgon kommer ytterligare ett träningspass om du vill hänga på min utmaning 🙂

Snabba frallor (EJ LCHF) – recept

Okej, mina barn äter bröd! De gillar bröd och de älskar när det är nybakat, vem gör inte det förresten!?!? Jag låter dem äta det, eftersom de är just barn, de växer och har ingen känd allergi för mjöl. Helst vill de ha ljust bröd och då brukar jag baka dessa frallor. De går att göra mörkare genom att välja ett grövre mjöl, eller bara byta ut 1/3 av vetemjöl mot ett grövre mjöl! De är snabba att baka och så bra att ha i frysen och plocka fram några stycken åt gången. Det blir ca 18 stycken och vill man göra de som tekakor, så plattar man bara ut dem innan de ska jäsa.

Snabba frallor

11 dl vetemjöl
1½ paket torrjäst
50 g smör
5 dl vatten
½ msk salt
1 msk socker (brukar utesluta det)

Ugn: 250 grader

Blanda de torra ingredienserna i en bunke. Smält smöret och tillsätt vattnet, värm till 40 grader. Häll degvätskan över mjölblandningen och arbeta ihop till en fast deg.
Dela och gör 18 st frallor och lägg på ett bakplåtspapper. Jäs i 15 minuter och grädda sen i mitten av ugnen ca 7-8 minuter. Låt svalna på ett galler under en bakduk.

Cirkelpass onsdag

För att få upp styrkan i kroppen kommer jag nu köra cirkelpass hemma under 6 veckor, innan jag tar tag i löpningen på riktigt igen. Det är övningar som man lätt klarar hemma och man behöver egentligen bara ha ett par hantlar, en yogamatta och en timer. Jag kommer köra 3-4 pass/vecka och ett löppass.

Dagens cirkelpass bestod av 5 stycken rundor á 30 sekunder/övning. Mellan varje runda vilar man 2 minuter, så totalt blir varje runda 3 min träning och 2 min vila. Hela passet är totalt 25 minuter, och vem har inte det 🙂

Cirkelpass onsdag:
1 Knäböj
2 Utfall
3 Axelpress med vikt
4 Hantelrodd med vikt
5 Crunch
6 Benböj

VILA: 2 minuter mellan varje runda

Artikel i Borås Tidning

Igår så var jag med i Borås Tidning i en serie som heter ”Jag och min mat”. Lite konstigt att läsa om sej själv så där, men ganska så kul också. Maten har ju varit en central del i mitt liv sen jag började med LCHF på riktigt 2012.

Idag så äter jag ganska så liberal kost och äter tro det eller ej, onyttigt ibland också. För att situationen kräver, eller bara för att jag vill. Jag har egentligen inget matmissbruk bakom min viktuppgång utan bara ett stort intresse för att baka och laga mat. Ja, baka kanske jag inte gör lika ofta som tidigare men laga mat det gör man ju varje dag. Önskan är ju att få skriva en bok om mat och hälsa, en bok som inte riktigt finns än… Men en dag så kanske jag får chansen, vem vet 😉

Idag så jobbar jag ju inte aktivt som kostrådgivare och har inte några större planer att göra det på heltid. Men om det finns någon som behöver hjälp, tveka inte att höra av dig på anna@sturessonsskafferi.se så kan vi prata vidare där 🙂 Jag brukar även hålla föreläsning om LCHF och om hur maten och stress påverkar vår kropp. Kanske är dags för en snart… och har du företag där du vill få din personal lite piggare efter kl 14, hör av dej så kommer jag gärna och pratar en stund om hur små saker kan göra stora förändringar.

Rehabilitering av löparknä

Sen jag har fått diagnosen löparknä har jag googlat massa. Överallt kan man läsa att det enda som hjälper är stretch. Nu har jag träffat ortoped och naprapat och båda säger att det är träning som hjälper, inte stretchen. Den har liksom ingen effekt. Min svaga länk är min svaga höft och den måste tränas.

Jag har ju tillbringat semestern med rehab och eftersom jag fick rådet att springa har jag fortsatt med det. Fast rådet jag fick var att springa KORT&LÅNGSAMT, jag har sprungit för långt och för fort så förra blev det värre igen. Så efter besöket hos naprapaten i torsdags blev rådet att fokusera på rehabträningen och bara springa 1 gång i veckan 🙁 Och jag vet nu att det tar 15-20 veckor av rehab att bli bra.

Så nu kör jag mycket cirkelträning framöver och lite löpning. Fokus på att kunna springa igen fullt ut till nästa år 🙂

Vallmofrallor


Bakat lite vallmofrallor ~ recept för 5 st

Ugn: 200 grader (varmluft).

Vispa 2 st ägg tills ett fluffigt skum. Blanda i 1 dl mandelmjöl, 3 msk grekisk yoghurt, 2 dl riven ost, 1 msk fiberhusk, 1/3 tsk salt och 2 tsk bakpulver och rör väl.

Låt stå minst 5 minuter. Fukta händerna med lite vatten och rulla 5 st frallor. Lägg på bakplåtspapper, strö över blå vallmofrö och grädda i ca 10-15 minuter, tills de fått fin färg.

Låt svalna på galler 👌🏻