Häng med och spring!!

Häng med mej på min utmaning med att komma igång och löpträna!

Här kommer mitt upplägg som jag utgår i från, det är skapat av en PT (i fall du undrar). Det består av tre pass/vecka och jag springer Tisdag, Onsdag och Lördag eller Söndag. Om man bokar in det i kalendern så är chansen större att det blir av så gör det du med!!! Bestäm dina dagar och håll dej till dessa 🙂

Har du inte sprungit tidigare börjar du med 5 km och går sen vidare till 10 km. ((PW = PowerWalk=SnabbGång)) Värm upp10-15 minuter inför alla löppass!!!

Spring 5 km
Vecka 1
Pass 30 min
Lugn löpning 5×2 minuter med 2-3 minuters gång mellan.
Pass 30 min
Lugn löpning 5×2 minuter med 2-3 minuters gång mellan.
Pass 40 min
Lugn löpning 5×3 minuter med 2-3 minuters gång mellan.

Vecka 2
Pass 40 min
Lugn löpning 5×3 minuter med 2-3 minuters gång mellan.
Pass 40 min
Lugn löpning 4×4 minuter med 2-3 minuters gång mellan.
Pass 45 min
Lugn löpning 6×4 minuter med 2-3 minuters gång mellan.

Vecka 3
Pass 45 min
Lugn löpning 4×5 minuter med 2-3 minuters gång mellan.
Pass 45 min¨
Lugn löpning 6×4 minuter med 2-3 minuters gång mellan.
Pass 45 min
Lugn löpning 2×8 minuter + 1×4 minuter med 2-3 minuters gång mellan.

Vecka 4
Pass intervaller
Intervaller: 10×200 meter, vila 60 sekunder mellan, sen nedvarvning
Pass 45 min
Lugn löpning 2×10 minuter med 2-3 minuters gång mellan.
Pass 60 min
Lugn löpning 3×10 minuter + 1×4 minuter med 2-3 minuters gång mellan. PW tills du kommit upp i 60 minuter

Vecka 5
Pass intervaller
Intervaller: 5×500 meter, vila 60 sekunder mellan
Pass 45 min
Försök springa 20 min i sträck. PW tills du kommit upp i 45 minuter
Pass – 3 km – koordinationslopp
Spring 3 km koordinationslopp: 8×100 m (eller 8×20 sek) Gå eller joggvila 100 m mellan

Vecka 6
Pass Intervaller
Spring följande serie 2 gånger: (s=sekunder) 15s-30s-45s-60s-45s-30s-15s. Vila 30 sekunder mellan intervallerna och 90 sek mellan serierna
Pass – Tävlingsförberedande pass
Spring 8×100 m (eller 8×20 sek) Gå eller joggvila 100 m mellan
Pass – Mål 5 km

Spring 10 km
Vecka 1
Pass – 45 minuter
Lugn löpning 4×5 minuter med 2-3 minuters gång mellan. PW tills du kommit upp i 45 minuter
Pass – 45 minuter
Lugn löpning 2×8 minuter + 1×4 minuter med 2-3 minuters gång mellan. PW tills du kommit upp i 45 minuter
Pass – 45 minuter
Lugn löpning 2×10 minuter med 2-5 minuters gång mellan. PW tills du kommit upp i 45 minuter

Vecka 2
Pass – 45 minuter
Lugn löpning 2×8 minuter + 1×4 minuter med 2-3 minuters gång mellan. PW tills du kommit upp i 45 minuter
Pass – 45 minuter
Lugn löpning 2×10 minuter med 2-5 minuters gång mellan. PW tills du kommit upp i 45 minuter
Pass – 60 minuter
Lugn löpning 3×10 minuter med 2-5 minuters gång mellan. PW tills du kommit upp i 60 minuter

Vecka 3
Pass – 45 minuter
Försök att springa 20 minuter i ett sträck. PW tills du kommit upp i 45 minuter
Pass – 60 minuter
Lugn löpning 6×6 minuter med 2-3 minuters gång mellan. PW tills du kommit upp i 60 minuter
Pass 5 km
Försök att springa hela distansen i lugnt tempo

Vecka 4
Pass – Intervaller
Intervaller: 10×200 meter, vila 60 sekunder mellan, sen nedvarvning
Pass – 45 minuter
Lugn löpning 2×15 minuter med 2 minuters gång mellan. PW tills du kommit upp i 60 minuter
Pass – 6-8 km
Försök att springa hela distansen i lugnt tempo

Vecka 5
Pass – Intervaller
Intervaller: 5×500 meter, vila 60 sekunder mellan, sen nedvarvning
Pass – 5 km – koordinationslopp
Spring 5 km koordinationslopp: 8×100 m (eller 8×20 sek) Gå eller joggvila 100 m mellan
Pass – 8-10 km
Försök att springa hela distansen i lugnt tempo. Börja lugnt!

Vecka 6
Pass – Intervaller
Spring följande serie 2 gånger: (s=sekunder) 15s-30s-45s-60s-45s-30s-15s. Vila 30 sekunder mellan intervallerna och 90 sek mellan serierna
Pass – Tävlingsförberedande pass
8×100 m (eller 8×20 sek) Gå eller joggvila 100 m mellan
Pass – Mål 10 km

HÄNG MED!!!

Kommentera